Как справиться с эмоциональным выгоранием

Привет <3 В прошлый раз я рассказала вам о том, что такое эмоциональное выгорание, и поделилась своим опытом. Из этого поста вы узнаете продолжение моей истории, а также некоторые советы, как эмоциональное выгорание поймать, предотвратить и что делать, если вы уже попались.

...Наконец я собралась с мыслями и записалась к врачу: если уж не голову мне вылечат, то хоть от постоянных простуд избавят. Доктор меня выслушала и... отругала. Она сказала, что все это — психосоматика чистой воды, что я веду себя непрофессионально, и ем саму же себя поедом. Выхода она предлагала три: сменить работу, разобраться во всем самой или обратиться к психиатру. Даже направление выписала...

Я люблю свое дело, поэтому первый вариант отмела сразу же. Врачебная помощь и перспектива приема антидепрессантов меня тоже не прельщала: меня пугала мысль, что мне придется обратиться к психиатру в свои 26 лет. В этом нет абсолютно ничего постыдного, но тогда мне казалось это трагедией, признанием в проигрыше.

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

Так я приняла решение вылечиться самостоятельно. На случай неудачи у меня был припасен телефон высочайшего профессионала.

Час за часом, день за днем я, как барон Мюнхаузен, за волосы вытаскивала себя из этого болота. Я победила.

А теперь делюсь своим опытом с вами.

Основные признаки выгорания:

  • Слабость, лень, угнетенное состояние;

  • Неспособность радоваться мелочам, равнодушие, ощущение внутреннего опустошения;

  • Повышенная слезливость, раздражительность;
  • Ослабление иммунитета, ухудшение сна, отсутствие аппетита, повышенная утомляемость;
  • Потеря концентрации, снижение внимания, неспособность взять себя в руки

Как себе помочь?

 

Факторы риска:

  • Работа, предполагающая постоянное общения с людьми, разрешение конфликтных ситуаций; “помогающие должности”: медработники, сотрудники НКО, учителя;
  • Незнание своих должностных инструкций, зоны ответственности, недостаточная профессиональная подготовка;
  • Нелюбимая работа и низкая оплата труда;
  • Неумение заботиться о себе и устанавливать границы
  • Долгая работа без отдыха.

В прошлом посте я уже упоминала, что первым делом необходимо признать, что с вами "что-то не то". Если постоянно все списывать на общую усталость, недосып и стрессы, в лучшем случае окажетесь рядом со мной в обмороке в ванной.

Ваш организм гораздо умнее вас, поверьте. Как складовщику лучше менеджера знать, сколько на складе товара, так же и организму лучше, чем вашему эго, знать, сколько у вас осталось сил. Он вам будет подавать сигналы всеми доступными ему методами. Ваша задача — эти сигналы вовремя распознать и принять меры.

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

Слушайте свое тело

Тело подскажет вам, что нужно делать. Мое, например, требовало отказаться от кофе, но пить очень много воды, спать по 12-14 часов и ежевечерние ванны и хотя бы легкий массаж для расслабления.

Выбросьте из головы все, что вы знаете о якобы здоровом образе жизни, забудьте про свою диету. Организм и так истощен — дайте ему то, что он просит. Вам нужны силы, аккумулируйте их. Спите, пока не проснетесь сами, а не по будильнику, ешьте одни шоколадки, если вам так хочется, но вот питьевой режим лучше соблюдать.

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

Научитесь общаться с собой

Не скрывайте свои эмоции, не держите их в себе, давайте им выход. Если этого не делать, все осядет внутри и через некоторое время выльется в психосоматические заболевания. Выговаривайтесь кому-то, в воздух или, еще лучше, на бумаге. Заведите себе дневник и выгрузите туда все содержимое мозга, все, что тревожит и не дает спать.

Когда мы пишем, мы общаемся с собой настоящими. Дневник — отличная практика, пишите, даже если у вас все прекрасно. Неужели вы не хотите узнать себя лучше?

Параллельно сделайте еще одно упражнение: создайте список хорошего и свой дневник успеха. Запишите все, чего вы достигли за жизнь, все, что вы умеете делать. Обязательно перечитывайте свои записи и дополняйте их. Постоянно напоминайте себе о том, какие вы крутые.

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

Задавайте себе неудобные вопросы

Почему вы так много работаете? Вам не хватает денег — почему? Вы постоянно ругаетесь с семьей и не хотите возвращаться домой — почему? Что мешает вам взять отпуск или хотя бы день отгула? Почему вы боитесь себе в этом признаться? Чего именно вы боитесь?

Раскручивайте эту цепочку до тех пор, пока не упрётесь в ответ, после которого  уже не о чем будет спрашивать.

Мне предстояло прояснить для себя следующее: почему я беру на себя ответственность за события, которые вообще не про меня; что стоит за моими эмоциями и страхами; почему страшно болеть раком. Работа с онкологическими пациентами дается мне особенно тяжело, а это огромная часть моей работы и, как оказалось, самая важная часть личной проработки. Я представила себе, как выглядит мой страх и та боль, которую я боюсь. Часть ответов на эти вопросы пришла во время письменных практик, другая — приснилась.

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

Смените обстановку

Если вы давно не отдыхали, вы в группе риска. Поговорите со своим начальством, честно опишите свое состояние и попросите помощи. Начальник, который дорожит сотрудниками, вас отпустит. Может вам и не дадут полноценный отпуск, если вы сможете договориться о неполной рабочей неделе —это тоже хорошо. в идеале не появляйтесь в офисе несколько недель. Поймите: вы вляпались в истощение, а восстановление сил — процесс небыстрый.

Если вы по какой-то причине не можете уехать медузить на острова, поезжайте к бабушке в деревню или сделайте перестановку в квартире. Все ли вам нравится дома, считаете ли вы его своей крепостью?

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

Исключите раздражители

Я работаю из дома, поэтому мне было сложно справиться с рекомендацией не нести работу домой. Лучший совет, который мне дала подруга — отключить все-все уведомления на телефоне и компьютере. Пусть вам будут доступны только звонки, будильник и смс. Все остальное — на беззвучный режим и с глаз долой. Вам нужно собирать энергию, а не растрачивать её на мелочи. Предупредите близких о вашем информационном детоксе и договоритесь, что все срочные дела теперь будут решаться по звонку. Выходите в реал, не бегайте к телефону и компьютеру на каждый их пик.

как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание emotional burnout how to deal

Поймите главное: самое ценное, что у вас есть — это вы. Слушайте себя, заботьтесь о себе, настройте режим работы и отдыха. Вы не должны упахиваться в тряпку — зачем вам эта мясорубка и соковыжималка в жизни? Зачем вам чувствовать, будто вас обокрали? Цените свои ресурсы: чтобы иметь возможность помогать другим, вы должны располагать этими ресурсами в избытке. Так и только так вы сможете делать свое дело качественно и не в ущерб себе.

 
как справиться с эмоциональным выгоранием истощение что делать профессиональное выгорание
 

И поезжайте отдыхать куда подальше. Я решила исполнить свою давнишнюю мечту и укатила в полный дзэн — в Японию. Кстати, вот тут можно почитать мои рекомендации по подготовке к поездке.

На этом прощаюсь с вами. До встречи в комментариях и следующих постах! Берегите себя <3